Propuesta de ejercicios de Desarrollo Físico General para las clases con el Adulto Mayor

Propuesta de ejercicios de Desarrollo Físico General para las clases con el Adulto Mayor
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Ejercicios para Adulto Mayor
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Concepto:Ejercicios de Desarrollo Físico General para utilizar en las Clases del Adulto Mayor

Propuesta de ejercicios de Desarrollo Físico General para las clases con el Adulto Mayor. Los beneficios de la actividad física para la población mayor se resumen, a nivel fisiológico, en un efecto favorable sobre los siguientes sistemas del cuerpo humano: cardiovascular, músculo-esquelético, respiratorio y endocrino. Podemos afirmar que, el ejercicio reduce el riesgo de muerte prematura, el riesgo de enfermedades cardiovasculares, la hipertensión, el cáncer de colon y la diabetes mellitus, entre otros beneficios. Además, la práctica regular de actividad física parece disminuir la incidencia de la depresión y de la ansiedad, mejorando el estado de ánimo y la habilidad para realizar las tareas cotidianas a lo largo del ciclo vital.

Características

Los Ejercicios de Desarrollo Físico General (E.D.F.G). estarán dosificados para las 3 etapas con que cuenta el programa y se realizarán las repeticiones o el tiempo que establece cada etapa, entre un ejercicio y otro se realizarán ejercicios respiratorios excepto los de la cabeza y cuello. A la mayoría de los ejercicios descritos posteriormente se les puede aplicar variantes en la posición (sentado, acostado, semiacostado). En la tabla de dosificación de ejercicios se establece la siguiente organización: 2 de cuellos, 2 de brazos, 2 para el tronco, 2 para las piernas y el respiratorio que como señalamos anteriormente se intercala entre ejercicios: de brazos y tronco, de tronco y piernas y de piernas y el juego, estos hace un total de 11 ejercicios cada día (4 de flexibilidad, 4 de tonificación muscular y 3 respiratorios), más la caminata o ejercicios aeróbicos de bajo impacto, según corresponda. Para los ejercicios de bajo impacto se debe incluir en el tiempo previsto, la dosificación adecuada y progresiva de tiempos de descansos y ejercicios respiratorios, según las características del grupo e individuales.

Ejercicios de Desarrollo Físico General para las clases con el Adulto Mayor

CUELLO

Flexibilidad:

SIN IMPLEMENTOS

  1. P.I. Paradospiernas ligeramente separadas, manos en la cintura, realizar flexión al frente de cabeza y extensión a ambos lados.
  2. P.I. Parados piernas ligeramente separadas, manos en la cintura realizar inclinación de cabeza a ambos lados.

Fuerza:

SIN IMPLEMENTOS

  1. P.I. Parados, piernas separadas, brazos laterales flexionados sobre la frente, las manos presionarán sobre la misma y haremos fuerza con el cuello en sentido contrario. Alternar por la parte posterior de la cabeza.
  2. P.I. Parados con un brazo lateral flexionado sobre la región lateral de la cabeza, la mano empujará y con el cuello, haremos fuerza en sentido contrario. Alternar con el otro lateral.

BRAZOS

Flexibilidad:

SIN IMPLEMENTOS

  1. P.I. Parados piernas ligeramente separadas, brazos al frente con las palmas de las manos hacia abajo alternar la posición de las palmas de forma continua.
  2. P.I. Parados piernas ligeramente separadas, brazos laterales abajo, (1) manos a los hombros (2) brazos arriba (3) brazos laterales (4) regresar a la P.I.
  3. P.I. Parados brazos extendidos al frente, piernas ligeramente separadas, realizar (1) brazos arriba (2) laterales (3) abajo(4) P.I. P.I. Este movimiento en 4 tiempos se realizará abriendo y cerrando las manos de forma continua.
  4. P.I. Parados de frente a la pared, piernas separadas con brazos al frente y las manos apoyadas sobre ella, realizar flexión del tronco al frente, manteniendo la cabeza entre los brazos extendidos.

BASTON

  1. P.I. Parados piernas ligeramente separadas, brazos extendidos al frente con agarre de bastón, realizar flexión y extensión hacia los laterales.
  2. P.I. Parados piernas unidas, brazos extendidos laterales y abajo con agarre de bastón, (1) elevar brazos arriba (2) atrás (3) al frente (4) P.I.
  3. P.I. Parados piernas unidas, brazos extendidos laterales y abajo con agarre de bastón, (1) elevar brazos arriba con elevación de talones (2) P.I.
  4. P.I. Parados piernas separadas, brazos extendidos abajo con agarre de bastón, (1) brazos al frente (2) extendidos arriba P.I. (3) al frente (4) P.I.
  5. P.I. Parados piernas separadas, brazos extendidos al frente con agarre de bastón, realizar torsión de brazos.
  6. P.I. Parados con piernas separadas, brazos extendidos al frente con agarre de bastón, realizar movimientos laterales de brazos llevando la vista hacia ese lado. Alternar.
  7. P.I. Parados con piernas separadas, brazos extendidos al frente con agarre de bastón, realizar torsión lateral de brazos llevando la vista hacia ese lado.

BANDERITAS

  1. P.I. Parados con piernas separadas, brazos extendidos laterales abajo con agarre de banderitas, (1) elevar al frente y arriba (2) laterales (3) al frente (4) P.I.
  2. P.I. Parados con piernas separadas, brazos extendidos al frente con agarre de banderitas, realizar movimientos alternos en cruces.

Fuerza:

SIN IMPLEMENTOS

  1. P.I. Parados de frente a la pared, brazos al frente y las manos apoyadas sobre ella, realizar flexión de brazos y empujar hacia atrás.

BOLSAS DE ARENA O BOTELLAS LLENAS (B/A)

  1. P.I. Parados con piernas separadas, brazos flexionados al frente con agarre de B/A, (1) extensión de brazos al frente (2) P.I.
  2. P.I. Parados en parejas de frente, lanzar la B/A al compañero con dos manos por arriba con brazos extendidos y atrape.
  3. P.I. Parados en parejas de frente, lanzar la P/M al compañero con dos manos a la altura del pecho.
  4. P.I. Parado sosteniendo la B/A con brazos abajo, lanzarla hacia arriba y atraparla.
  5. P.I. Parados piernas separadas, brazos extendidos laterales con agarre de B/A, (1) elevar a la altura de los hombros (2) P.I.
  6. P.I. Parados piernas separadas, brazos extendidos al frente con agarre de B/A, (1) realizar movimientos laterales de brazos (2) P.I.
  7. P.I. Parados piernas separadas, brazos extendidos al frente con agarre de B/A, realizar flexión de muñecas.
  8. P.I. Parados piernas separadas, brazos extendidos laterales abajo con agarre de B/A, realizar movimientos alternos arriba y abajo.
  9. P.I. Parados con piernas separadas, un brazo flexionado detrás de la cabeza y el otro detrás de la espalda con agarre de B/A, (1) realizar movimientos alternos en ambas direcciones.
  10. P.I. Parados piernas separadas, brazos extendidos al frente con agarre de B/A, realizar movimientos alternos en cruces.
  11. P.I. Parados piernas separadas, brazos extendidos laterales abajo con agarre de B/A, (1) elevar lateral arriba (2) flexión lateral arriba (3) extender arriba (4) P.I.
  12. P.I. Parados piernas separadas, brazos extendidos arriba con agarre de B/A, realizar flexión y extensión arriba de brazos.

TRONCO

Flexibilidad:

SIN IMPLEMENTOS

  1. P.I. Parados piernas separadas, manos a la cintura, realizar inclinación lateral del tronco a ambos lados alternadamente.
  2. P.I. Parados piernas separadas, manos en la cintura realizar flexión del tronco en diagonal al frente. Alternar.
  3. P.I. Parados piernas separadas, manos en la cintura, realizar (1) flexión del tronco al frente. (2) P.I. (3) inclinación lateral derecha (4) P.I. (5) inclinación lateral izquierda (6) P.I.
  4. P.I. Parados piernas separadas, brazo derecho a la cintura, brazo izquierdo extendido arriba, (1) realizar flexión lateral derecha del tronco,3) P.I. Alternar.
  5. P.I. Para dos con las manos en la cintura, realizar (1-2) torsión del tronco a la derecha con extensión atrás. Alternar.

BASTON

  1. P.I. Parados piernas unidas con agarre de bastón al frente, realizar flexión al frente del tronco.
  2. P.I. Parados piernas ligeramente separadas, brazos extendidos al frente con agarre de bastón, realizar flexión al frente del tronco.
  3. P.I. Parados piernas ligeramente separadas, con agarre de bastón detrás de la espalda, realizar flexión lateral del tronco.
  4. P.I. Parados piernas ligeramente separadas, brazos flexionados a la altura del pecho con agarre de bastón, realizar flexión del tronco al frente.
  5. P.I. Parados piernas ligeramente separadas, brazos flexionados detrás de la cabeza con agarre de bastón, realizar flexión y extensión lateral del tronco.
  6. P.I. Parados piernas ligeramente separadas, brazos flexionados detrás de la espalda con agarre de bastón, realizar torsión lateral del tronco.

BANDERITAS

  1. P.I. Parados con piernas ligeramente separadas, brazos extendidos laterales abajo con agarre de banderitas, (1) flexión del tronco al frente con brazos extendidos al frente (2) P.I.

Fuerza:

SIN IMPLEMENTOS

  1. P.I. Sentados con brazos laterales, llevar una pierna arriba, dar palmadas entre las piernas. Alternar.

P/MEDICINALES

  1. P.I. Parado, sosteniendo la P/M desde brazos arriba, realizar flexión del tronco al frente.
  2. P.I. Parados con piernas separadas, sosteniendo la P/M desde brazos arriba, realizar torsión del tronco lateral.
  3. P.I. Parados con brazos arriba, sosteniendo la P/M, realizar cuclillas.

BOLSAS DE ARENA O BOTELLAS LLENAS (B/A)

  1. P.I. Parados piernas ligeramente separadas, brazos flexionados en el pecho con agarre de B/A, (1) flexión del tronco al frente (2) P.I.
  2. P.I. Parados piernas ligeramente separadas, brazos flexionados a la altura de los hombros con agarre de B/A, (1) flexión del tronco al frente (2) P.I.
  3. P.I. Parados con piernas ligeramente separadas, brazos laterales abajo con agarre de B/A, realizar flexión del tronco al frente llevando los brazos atrás.

PIERNAS

Flexibilidad:

SIN IMPLEMENTOS

  1. P.I. Parados con piernas separadas, brazos laterales, en la cintura o apoyados en el muslo del pie que trabaja, hacer asaltos al frente. Alternar.
  2. P.I. Parados con piernas separadas, brazos laterales, en la cintura o apoyados en el muslo del pie que trabaja, hacer asaltos laterales. Alternar
  3. P.I. Parados en parejas sujetándonos por los hombros, realizar de forma alterna balanceo de una pierna en diagonal, a los laterales y atrás.
  4. P.I. Parados en parejas de frente, piernas ligeramente separadas, sujetándonos por las manos, realizar asaltos laterales hacia direcciones contrarias.
  5. P.I. Parados con manos en la cintura, realizar alternadamente elevación de rodillas.
  6. P.I. Parados con piernas separadas, brazos arriba, llevar una pierna al frente y arriba y dar una palmada por debajo de ella. Alternar.
  7. P.I. Acostado atrás con brazos arriba, llevar una pierna al frente. Alternar.
  8. P.I. Acostado lateral con brazo arriba y el otro apoyado en el suelo, llevar una pierna al lateral. Alternar.


BASTÓN

  1. P.I. Asalto al frente con apoyo del bastón en el terreno. Alternar.
  2. P.I. Parados con piernas separadas, brazos extendidos al frente con agarre de bastón, elevar rodillas al frente. Alternar.
  3. P.I. Parados con piernas unidas, con apoyo de bastón en el terreno, realizar péndulos al frente y atrás de las piernas. Alternar.
  4. P.I. Parados con piernas unidas, con apoyo de bastón en el terreno, realizar pedaleos al frente y atrás de las piernas. Alternar.

BANDERITAS

  1. P.I. Asalto al frente, brazos extendidos laterales con agarre de banderitas. Alternar.
  2. P.I. Parados con piernas unidas, brazos extendidos laterales abajo con agarre de banderitas, elevar rodilla con brazo extendido al frente. Alternar.

Fuerza:

SIN IMPLEMENTOS


  1. P.I. Parados en parejas, uno frente al otro sujetándonos por los brazos, realizar flexión y extensión de piernas en 4 tiempos de forma alterna.
  2. P.I. Semicuclillas con diferentes posiciones de brazos.
  3. P.I. Parados en parejas, uno frente al otro con manos cogidas, desde brazos al frente, ejecutar cuclillas de forma alterna.
  4. P.I. Sentados en parejas, uno frente al otro con piernas flexionadas al frente y haciendo contacto con sus respectivos pies, realizar movimientos de flexión y extensión de piernas, alternadamente.
  5. P.I. Sentados en parejas, uno frente al otro con piernas flexionadas al frente con las manos cogidas, se incorporan hasta la posición de parados, volviendo posteriormente a la P.I.

BOLSAS DE ARENA O BOTELLAS LLENAS (B/A)

  1. P.I. Parados piernas ligeramente separadas, brazos flexionados en el pecho con agarre de B/A, (1) semiflexión de piernas (2) P.I.
  2. P.I. Asalto al frente, brazos encima de la cabeza con agarre de B/A. Alternar.
  3. P.I. Parados piernas separadas, brazos extendidos abajo con agarre de B/A, (1) semiflexión de piernas (2) P.I.

RESPIRATORIOS Caminar de forma lenta tomando el aire lentamente por la nariz y expulsándolo por la boca de igual forma con movimientos de brazos laterales arriba y abajo y flexionando y extendiendo el tronco simultáneamente. Similar al anterior pero en el lugar.

Fuentes

Trabajo de FORUM: Máster Denia Fernández Galves. Recopilación de información Máster: Pablo de Armas

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