Dieta mediterránea

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Dieta mediterránea
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Concepto:Se conoce como dieta mediterránea al modo de alimentarse basado en una idealización de algunos patrones dietéticos de los países mediterráneos.

Dieta mediterránea Las grasas de la dieta mediterránea son beneficiosas y no afectan en nada el organismo humano.

Definición

La dieta mediterránea no es más que la forma de alimentación que, desde hace varios siglos, mantienen los pueblos de la ribera del Mar Mediterráneo. La misma consiste en un estilo de vida basado en una dieta equilibrada y variada en la que predominan los alimentos obtenidos de los cultivos, no solo es una forma de alimentación sino un estilo de vida. Su objetivo fundamental es llevar una nutrición variada, equilibrada y saludable.

Descubrimiento e Inicios

Estudios llevados a cabo durante los últimos 30 años, pusieron de manifiesto que los países de la cuenca mediterránea: España, Italia, Francia, Grecia y Portugal tenían un menor porcentaje de infarto de miocardio y una menor tasa de mortalidad por cáncer. Los investigadores, sorprendidos, buscaron las posibles causas y descubrieron que la dieta tenía un papel fundamental. A partir de entonces, se empezó a hablar de la dieta mediterránea como un factor a tener en cuenta en la prevención de estas enfermedades. Tras este descubrimiento, los científicos fueron perfilando los elementos que definen esta dieta: pasta y arroz, verduras, legumbres, abundante fruta, aceite de oliva, poca carne y mucho pescado, pan integral, y todo sazonado con algunas especias como el ajo, el orégano, algo de pimienta y pequeñas cantidades de buen vino. En un principio no se sabía a ciencia cierta por qué funcionaba tan bien esta determinada combinación de alimentos, pero, poco a poco, los nuevos descubrimientos en bioquímica y nutrición humanas desvelaron los secretos de una sabiduría milenaria.

Ingredientes fundamentales

Entre los productos más utilizados en esta dieta se encuentran el aceite de oliva, los pescados, frutas, legumbres, pastas integrales y sobre todo el arte de cocinar. Veremos como influyen cada uno en la salud.

  1. Aceite de oliva: En 1986, tras 15 años de trabajo con científicos de 7 países diferentes, el profesor A. Keys sacó a la luz el llamado Estudio de los 7 países. Este trabajo demuestra que la presencia de ácidos grasos insaturados en la dieta disminuye el riesgo de padecer obstrucciones en las arterias del corazón. También puso de relieve la relación directa entre los niveles de colesterol en sangre y la incidencia de infarto del miocardio, y entre la cantidad de grasas saturadas y los niveles de colesterol. El aceite de oliva virgen, ampliamente utilizado en la dieta mediterránea, tiene un 80 % de ácido oleico (monoinsaturado) y solo un 14 % de ácidos grasos saturados. Tras investigaciones de varios años se llegó a la conclusión de que los ácidos grasos monoinsaturados hacen aumentar la proporción entre el colesterol HDL y el LDL. También, se descubrió que el colesterol HDL tiene un marcado efecto protector frente a la acumulación de placas de ateroma en las paredes de las arterias. Los aceites de semillas (soya, girasol, etc.) tienen grandes cantidades de ácidos grasos poliinsaturados y pocos monoinsaturados. Aunque hacen descender el colesterol total en sangre, no aumentan la proporción de colesterol HDL frente al LDL, y no tienen, por tanto, el mismo efecto protector frente a las enfermedades cardiovasculares, que el aceite de oliva. No son estas las únicas ventajas del aceite de oliva. A pesar de tener pocos ácidos grasos poliinsaturados, tiene la suficiente cantidad para cubrir las necesidades diarias mínimas (unos 10 g). Además, es más resistente a la oxidación (saturación de sus ácidos grasos) cuando se calienta, que otros tipos de aceites vegetales, soportando sin cambios apreciables los 200 ºC de temperatura, frente a los 100 ºC de media que soportan los aceites de semillas. Esto implica que podemos freír los alimentos con aceite de oliva sin temer que sus ácidos grasos se saturen. El aceite de oliva también tiene un elevado contenido de carotenos, vitamina E y propiedades colagogas y coleréticas. Gran parte de estas características se pierden al refinarlo, ya que el aceite se calienta a altas temperaturas en este proceso. Por este motivo, siempre preferiremos el aceite de oliva virgen de primera prensa en frío al refinado.
    Las frutas, verduras y semillas forman parte de la vida cotidiana de la costa mediterránea europea.
  2. Pescados: Otra característica significativa de la dieta mediterránea es el reducido consumo de carnes, en comparación con el de pescados. En los estudios llevados a cabo acerca de los esquimales pobladores de Groenlandia, se descubrió que la incidencia de enfermedades cardiovasculares en estas poblaciones era prácticamente nula. A pesar de que apenas consumían aceites vegetales, sus niveles de lipoproteínas de baja densidad (LDL) eran extremadamente bajos en comparación con los de lipoproteínas de alta densidad (HDL). El alto contenido de ácidos grasos poliinsaturados de la serie omega-3 de los pescados grasos que consumían en grandes cantidades explicó este hecho. Estos ácidos grasos son un componente fundamental de los fosfolípidos de las membranas celulares y un factor decisivo en su capacidad de llevar a cabo intercambios químicos.
  3. Frutas, legumbres, verduras, pastas y cereales integrales: También cabe destacar el alto consumo de pastas "al dente" y cereales integrales de la dieta mediterránea. Estos carbohidratos tienen un índice glucémico muy bajo. El índice glucémico refleja la relación entre la subida de glucosa en sangre, producida por un hidrato de carbono cualquiera, en comparación con la que produciría un aporte de las mismas calorías en forma de glucosa pura o pan blanco refinado. Es preferible que la glucosa se vaya liberando paulatinamente en la corriente sanguínea para conseguir una adecuada captación en las células y evitar así la formación de grasas, la acidosis y otros trastornos. Los alimentos más recomendables por tener un índice glucémico menor son las legumbres, hortalizas, pasta italiana (al dente) y frutas, que son justamente los más abundantes en la dieta mediterránea. La fibra también tiene un papel fundamental en la regulación del índice glucémico al retener parte de los nutrientes y retardar su absorción.
  4. El arte de cocinar: La dieta mediterránea, además de combinar lo más adecuado desde los puntos de vista bioquímico y fisiológico, dispone de una tecnología culinaria que es parte de un arte ancestral trasmitido de generación en generación. El uso de las especias y de los métodos de preparación más adecuados realzan el sabor y las propiedades organolépticas (sabor, color, olor, textura) de los alimentos, lo que favorece tanto su degustación como su digestión.

Beneficios de la dieta mediterránea

Existen numerosos estudios científicos que apuntan a la Dieta Mediterránea como una fuente inagotable de beneficios para el organismo humano. Es la dieta más sana del mundo. Con frecuencia, se demuestra que una alimentación basada en pescados, frutas, verduras, trigo y lácteos es lo más recomendable para todos. Entre los beneficios de la dieta mediterránea suplementada con aceite de oliva virgen y frutos secos se encuentra que reduce en un 30% las enfermedades cardiovasculares, te ayudará a bajar de peso, además de ser una medicina muy efectiva para combatir la diabetes mellitus.

Fuentes