Mancuerna
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Mancuerna. Pieza de equipamiento utilizada en el entrenamiento con pesas, es un tipo de peso libre. Pueden utilizarse individualmente o por parejas (una en cada mano)
Sumario
Historia
El predecesor de la mancuerna, que recibía el nombre de Nal se utilizó en la India durante más de un milenio y tenía forma de porra. El nal era un paso intermedio entre una haltera y una mancuerna. Se utilizaba generalmente en parejas por luchadores, culturistas, deportistas u otros que quisieran incrementar su fuerza y masa muscular.
Etimología
En español la palabra mancuerna proviene del verbo mancornar, que coloquialmente significa poner juntas dos cosas de la misma especie. Haciendo referencia a que las mancuernas se forman de una barra con la misma cantidad de peso a ambos lados.
Definiciones
- Barra con un peso igual en cada extremo que sirve para hacer ejercicios gimnásticos con una mano.
- Pesa de mano que se utiliza en halterofilia.
- Pareja de animales o cosas: mancuerna de mulas.
- Gemelos de los puños de la camisa :mancuernas de oro y zafiros.
Tipos
A principios del siglo XVII ya existía una mancuerna con la familiar forma de dos pesos iguales unidos a un eje. Se pueden dividir los tipos de mancuerna en tres tipos:
- Mancuernas ajustables: Formadas por una barra de metal cuya parte central puede ser rugosa para mejorar el agarre. Las pesas (discos) se encajan en los extremos de la barra y se ajustan con clips o tuercas.
- Mancuernas de peso fijo: Son pesas creadas con forma de mancuerna. Las más caras se fabrican con acero fundido, a veces recubierto de goma por seguridad. Las de menor precio suelen estar fabricadas en plástico y rellenas de cemento.
- Mancuernas "seleccionables": Cuyo peso se puede cambiar de manera mecánica mediante un dial u otro medio. Esto hace muy sencillo el cambio de peso entre ejercicios.
Ejercicios para realizar con mancuernas
Existen multitud de ejercicios para realizar con mancuernas, en especial para la musculatura del tren superior y de la espalda. También se puede hacer abdominales con mancuernas, pero no deja de ser una sobrecarga en las abdominales sin especificad en las mancuernas. Realizar ejercicios de mancuernas para la musculatura de las piernas es imposible, ya que a lo que se llama mancuernas (una pequeña barra con cargas en los extremos) es para sujetarla con las manos igual que la barra. Existen unos zapatos lastrados que se usan igual que unas mancuernas pero para los pies.
- Ejercicio num. 1
Tumbado boca arriba en un banco plano, con una mancuerna en cada mano. Estirar los brazos en la vertical del tronco a la altura del esternon, realizando el movimiento mas recto posible.
- Ejercicio num. 2
De pie (bipedo) con los brazos a lo largo del cuerpo. Con peso en cada mano, alzar los hombros manteniendo el resto del cuerpo relajado.
- Ejercicio num. 3
Con una mancuerna en cada mano. Abrir y cerrar los brazos a la altura del pecho. Manteniendo una ligera flexion de los codos.
- Ejercicio num. 4
Con los brazos por los lados del cuerpo y a la altura de los hombros, estirar alternativamente los codos (nunca bloquear) en la perpendicular, luego bajar hasta la posicion original. Inspirar al bajar (flexion). Expirar al final de la subida.
- Ejercicio num. 5
Con una mancuerna en cada mano. Tumbado, los codos flexionados. Las manos por detras de la cabeza y en pronacion. Inspirar y estirar los codos (nunca bloquear) sin desplazarlos. Expirar y recuperar la posicion original.
- Ejercicio num. 6
Con una mancuerna en cada mano. Tumbado, los codos flexionados. Las manos por detras de la cabeza y en pronacion. Inspirar y estirar un brazo (nunca bloquear) sin desplazarlos. Expirar y recuperar la posicion original. Repetir el proceso con el otro brazo. Tambien se puede realizar la inspiracion con un brazo y la expiracion con el otro brazo.
- Ejercicio num. 7
Tumbado en el banco y con una mancuerna en cada mano. Colocar los brazos pegados a lo largo del cuerpo, con el codo en una flexion de noventa grados. Extender alterniativament los brazos hacia atras hasta la extension total del codo. Recuperar la posicion original. Inspirar al efectuar la extension y expirar al final del movimiento.
- Ejercicio num. 8
Tumbado en el banco y con una mancuerna en cada mano. Colocar los brazos pegados a lo largo del cuerpo, con el codo en una flexion de noventa grados. Extender los dos brazos a la vez hacia atras hasta la extension total del codo. Recuperar la posicion original. Inspirar al efectuar la extension y expirar al final del movimiento.
