Trail running
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Trail running . Práctica de la carrera a pie en plena naturaleza (senderos, piedras, barro, hierba y hasta por la nieve. Es un deporte que se practica fuera de pista. Muy completo, requiere buenas piernas, pero también un buen tren superior. Exige concentración y prudencia. No hace falta estar en montañas altas para practicarlo. Basta con estar en la naturaleza, los relieves accidentados y el desnivel positivo forman parte de este deporte. Hasta hace poco era considerado un deporte minoritario, pero cada vez son más los runners que deciden dar el paso del asfalto a la montaña.
Sumario
Beneficios de practicar trail running
Reduce el impacto y aumenta la resistencia. Correr sobre el tipo de superficies que ofrecen los senderos y montañas amortigua el aterrizaje del pie, reduciendo con ello la tensión sobre las piernas. Además aumenta la fuerza y la motivación, mejora la estabilidad y el equilibrio e incrementa el trabajo muscular.
Diferencias entre el running y trail running
El primero se trata de correr en asfalto, mientras que el trail running hace referencia a correr por un terreno natural, ya sea montañas, desiertos o bosques que incluye superficies irregulares u hostiles y cuestas con elevación. Este contacto con la naturaleza es lo que enamora a muchos. Más que correr en la naturaleza, también interviene el espíritu del sendero. Abrir los sentidos, escuchar al cuerpo y las sensaciones, apreciar el entorno en el que se corre. Un montón de sentimientos distintos que permiten practicar deporte en armonía con el medio natural.
La dificultad en las carreras de asfalto varía de acuerdo a las distancias, siendo las más clásicas los 10Km, 21Km y maratón; mientras que la dureza del trail running, no solo dependerá de la distancia a correr, sino también de los factores naturales de la locación como son el tipo de terreno, el desnivel del recorrido, los obstáculos que pueden aparecer en el camino, temperatura, inclinación, altimetría total ganada, entre otros.
En los ascensos, se alterna la marcha con la carrera a pie. En ocasiones se utilizan bastones o se apoyan las manos en las piernas en los tramos más empinados. En los descensos, hay que tener cuidado con los apoyos e intentar que el antepié amortigüe los impactos. Se utilizan mucho los brazos para mantener un buen equilibrio.
Diferencias en la preparación
Dentro de la preparación para las carreras de asfalto se recomienda realizar ejercicios de técnica, entrenamientos cruzados, trabajo de fuerza, entre otros. Mientras que para estar preparado para carreras de montaña, se debe tomar en cuenta una preparación adicional por la dureza del terreno, la cantidad de ascensos y descensos en la ruta así como los cambios de ritmos propios de correr en la montaña.
La preparación para trail running, debe incluir trabajo de musculatura y fuerza. Este se puede realizar en un gimnasio o en un entrenamiento funcional con cargas, con un especial enfoque en el tren inferior para potenciar todos los músculos de las piernas. Incluir trabajo de series y tiempo ayudará a trabajar la velocidad y resistencia para poder correr distancias más grandes. Igualmente, es importante estar preparado en los cambios de ritmo, propios de una carrera con desnivel.
Otra diferencia es que en carreras de asfalto el camino está señalizado y limpio, con puntos de hidratación en general bien ubicados. Sin embargo, en las carreras de montaña si bien hay una señalización, es importante que cada corredor conozca las reglas básicas de ubicación, lectura de mapas, configuración y uso de reloj, así como saber qué hacer en caso de que alguna emergencia.
En el running, muchas veces lo más importante son las ganas de correr, unas zapatillas cómodas y algunas prendas técnicas. En el caso del trail running hay que tomar mayor cantidad de precauciones. Se hace vital el uso de unas zapatillas con buen agarre según el tipo de suelo (terreno liso, barro, hierba, etc), además de llevar una mochila con compartimientos para líquido, reloj GPS, chaqueta plegable, manta térmica en caso de emergencia, entre otros materiales técnicos de montaña.
La diferencia más grande que encontran la mayoría de los deportistas es el cambio de posición que les hace adoptar el terreno, tanto subiendo como bajando; si no se está acostumbrado, se adquiere una buena dosis de dolor de espalda, por lo que se debe incorporar al entrenamiento una parte importante de preparación física general. Esta preparación tiene que estar compuesta por una parte importante de trabajo propioceptivo (muy importante para los tobillos), una parte de trabajo general en la parte central del cuerpo y otra parte de trabajo de estiramientos. Se debe realizar también entrenamientos en terrenos difíciles (suelo) y en terrenos técnicos; de nada sirve ser el más fuerte si en terrenos difíciles se debe disminuir mucho el ritmo por no tener el nivel técnico suficiente para superarlos.
Equipamiento básico
- Calzado
Las zapatillas de trail running son fundamentales. Dependiendo de terreno y distancia se necesita de un tipo o de otro. Con sus ligeras variaciones, se puede dividir las zapatillas para carreras por montaña en 4 grandes grupos, de menor a mayor distancia:
- .Zapatillas para Cross y Vertical Race
- .Zapatillas para Media Maratón
- .Zapatillas para Maratón
- .Zapatilla para Ultradistancia
- Ropa técnica para correr por montaña
La vestimenta tiene que permitir correr con comodidad, pero en la montaña hay factores externos que obligan, sobre todo en las pruebas largas, a cuidar la forma de vestir:
- Bruscos cambios meteorológicos
- Frío extremo
- Calor extremo
- Lluvia, granizo, nieve
- Protección contra entorno hostil (roces, golpes, entre otros)
La importancia de todos estos factores y la vestimenta adecuada para combatirlos está en que todos ellos pueden sobrevenir lugares muy alejados de refugio o protección.
- Mochilas, chalecos de carga y riñoneras para trail running
En la mochila se debe llevar el material necesario para cualquier imprevisto. El medio ambiente en el que se encuentra el deportista es el que dictamina lo que debe llevar en las salidas por la montaña. Luego se debe escoger la mochila que permita cargar ese material, entre los diferentes sistemas y capacidades. No se debe eliminar elementos imprescindibles de abrigo y seguridad a mayor gloria del ahorro de gramos.
- Bastones
El uso de bastones distribuye la carga entre el tren superior y el inferior. Los estudios indican que se libera entre un 15 y un 20 por ciento del esfuerzo del tren inferior del cuerpo, repartiéndolo con el superior. Se limita el cansancio, el riesgo de lesiones. Se libera a las articulaciones, especialmente a las rodillas, de presión en el descenso. Además se gana en seguridad al contar con más puntos de apoyo. Y no solo durante las bajadas: transitar por zonas muy caóticas, cruzar entre piedras un río son situaciones en las que los bastones son fundamentales. Pueden servir de defensa contra animales peligrosos para la vida humana. En la montaña, antes o después existen tramos complejos en los que pueden ser útiles, zonas de ascenso y descenso complejo en las que no se puede correr y ellos pueden hacer un buen papel.
Otros equipamientos
- Gafas para correr por montaña
En la montaña, la radiación ultravioleta, la nieve, el viento, pueden hacer mucho daño a los ojos. Con diferentes tipos de protección, las gafas para montaña son fundamentales para poder afrontar las salidas.
- Barritas y geles energéticos
Durante la actividad larga e intensa, en ocasiones se puede necesitar energía instantánea y eficaz. Esto se consigue con las barritas y geles.
- Relojes de montaña
Los relojes de montaña, además de los habituales controles de carrera, tienen funciones específicas como barómetro, brújula, GPS, altímetro, que pueden ser fundamentales en las salidas hacia las montaña.
- Frontales
Indispensables en pruebas largas en las que hay que correr de noche, o en salidas tempranas o tardías. En la montaña no se cuenta con un alumbrado público que acompaña en otro tipo de actividad.
- Manta térmica, silbato, móvil cargado, localizador
La manta térmica protege tanto del frío como del calor y el móvil permite comunicarse en caso de apuro, aunque no siempre se tiene cobertura y se debe pensar en el uso de localizadores satelitales. El silbato es obligatorio, se recomienda uno tradicional que no sea de una bola interna, el volumen sónico debe ser para largas distancias.
- Crema antirozaduras: Proteger las zonas sensibles es fundamental.
Algunos lugares donde se practica
- Kalahari
- Namibia
- Italia
- España
- Francia
- Japón
- Perú
- República Dominicana
- Costa Rica
- Chile
- Colombia
- México
- Estados Unidos
- Ecuador
- Guatemala
- Argentina
- Paraguay
- Venezuela
- Nueva Zelanda
Fuentes
- ¿Qué es el trail running? – Salomon
- Trucos y entrenamientos para iniciarte en el trail running
- Indispensables para trail running. Material básico y de seguridad ...
- Carrera de senderos - Wikipedia, la enciclopedia libre
- ¿Cuáles son las diferencias entre el running y trail running ...
- 5 grandiosos beneficios de practicar trail running - | HubSports
