Meditación Mindfulness
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La Meditación Mindfulness es básicamente una técnica de meditación que consiste en focalizar la atención mientras se observa el fluir de las sensaciones, o de la corriente de pensamientos en uno mismo, o se percibe algún objeto o estímulo externo.
Sumario
Introducción
En los últimos años la meditación ha vuelto a ser noticia, de la mano de diferentes estudios científicos que han demostrado sus beneficios. Si se pudiera entrar en la mente de una persona se oiría un gran bullicio provocado por el constante bombardeo de imágenes, pensamientos, ideas, comentarios y estímulos sensoriales. Hay tanto que ver, pensar y hacer que este órgano difícilmente puede enfocarse en una cosa a la vez. La llegada de tecnologías que facilitan la vida pero son muy intrusivas, ha contribuido a fragmentar su atención. La consecuencia de todo ello es cansancio, estrés y poca productividad. En medio de ese entorno caótico, la meditación tipo Mindfulness se ha perfilado como el antídoto perfecto para acallar ese ruido y ofrecer a las personas mayor bienestar físico y felicidad.
Definición
La palabra mindfulness no tiene una traducción exacta al español. Por este motivo se utiliza la palabra inglesa. No obstante, podría traducirse como atención plena. Implica centrarse en el momento presente de una manera activa, siendo conscientes de la experiencia que se vive dentro o fuera de uno mismo, tal y como es, sin pretender controlarla, ya sea un pensamiento, una emoción, un recuerdo, las palabras de otra persona, etc. Se trata de permanecer en una situación sintiendo y observando lo que sucede, sin juzgar ni intervenir. Esto permite que lo que tiene que suceder, sEceda de un modo comp eto, sintiéndo o hasta el final.
Es una técnica procedente del budismo Zen que se ha estado practicando durante más de 2.500 años y que ahora la psicología científica está investigando e incorporando como parte de la psicoterapia.
Pero el Mindfulness es mucho más que una técnica. Es también un modo de estar en el mundo, un modo de vida y un modo de actuar y comportarse o de enfrentarse a los retos y dificultades de nuestras vidas. Es un modo de vida que implica dejar de huir del sufrimiento para aceptarlo como una parte inherente a la vida, algo que estará siempre presente, junto con la felicidad. El sufrimiento y la felicidad pasan a ser las dos caras de la misma moneda, van juntos, son inseparables y ambos nos ayudan en nuestro desarrollo personal.
Desarrollo de la Meditación Mindfulness
La llamada Mindfulness, tiene más de 2.500 años de antigüedad. Lo novedoso es el cruce que se ha producido entre esta piedra fundamental del budismo y las neurociencias. Esta práctica, creada por el médico estadounidense Jon Kzbat-Zinn hace más de 30 años, busca centrar la atención en las actividades que se hacen en el momento. Con ella se logra pausa y se toma consciencia de cada actividad. En los años 90 los psicólogos empezaron a tener presentes estas técnicas nacidas del budismo y a crear nuevas psicoterapias que las integraban. Es lo que se conoce como las psicoterapias de tercera generación, como la terapia cognitiva basada en Mindfulness, la terapia de aceptación y compromiso (ACT), la terapia de conducta dialéctica o la psicoterapia analítica funcional. Numerosas investigaciones han demostrado la eficacia de este tipo de intervenciones y cada vez son más los psicólogos que las añaden a su arsenal de técnicas terapéuticas.
Hoy es tendencia de avanzada en la práctica médica y ha demostrado su eficacia como medicina participativa o complementaria mente-cuerpo en dolor, soriasis, depresión, cáncer, adicciones. Su base médica es la Psiconeuroendocrinoinmunología y sus efectos fueron medidos científicamente. El doctor Richard Davidson, investigador líder en este campo, mostró que la práctica de Mindfulness activa el área prefrontal izquierda del cerebro, donde se encuentran las emociones positivas (compasión, amor, ecuanimidad, aproximación a los demás.
Mathieu Ricard, nacido en París en 1946, doctor en genética molecular en el Instituto Pasteur y ahora monje budista, colaboró con el estudio de los efectos de la meditación "prestando" su cerebro, conectado a 256 sensores, para estudios de resonancia magnética. Los resultados fueron asombrosos. El éxito de Mindfulness se debe a que Kabat-Zinn seleccionó sólo los ejercicios más efectivos de la meditación budista, desechando los elementos religiosos, y los empaquetó con ese nombre, que en español significa conciencia plena. Hizo a esta meditación más psicológica que espiritual, ello permitió su entrada a la práctica médica pues al no tener tintes religiosos podía aplicarse a todos los pacientes. Además de esto, Kabat-Zinn le dio un soporte científico que le hizo ganar prestigio. En los primeros estudios, por ejemplo, el experto observó que con la técnica sus pacientes reducían los niveles de dolor crónico o mejoraban las enfermedades psicosomáticas, como la psoriasis. Ahora, hay más de 500 estudios publicados sobre esta práctica y en casi todos se observan beneficios no sólo para calmar la ansiedad sino para la depresión, el trastorno bipolar y el cáncer.
Fundamento de la técnica
El Mindfulness se basa en el descubrimiento de que nuestros esfuerzos por evitar el dolor y aferrarnos al placer no hacen más que multiplicar nuestro sufrimiento. Supone aceptar la vida tal y como es en el momento presente, tanto en sus alegrías como en sus dificultades y dejar de esperar o luchar para que todo sea maravilloso y por la ausencia total de sufrimiento en nuestras vidas. Esta actitud lleva a que haya menos síntomas, mayor felicidad y una sensación más profunda de conexión con el mundo y los demás, así como un mayor control de la propia mente.
Se ha revelado que Mindfulness produce un estado hipometabólico de predominio parasimpático. Esto significa que se aprende a generar la respuesta de relajación, que baja la frecuencia cardíaca, la presión arterial y la temperatura. Produce una profunda relajación muscular y favorece el predominio de ondas alfa. Esto es, lo opuesto a la reacción de estrés, además, actúa beneficiosamente sobre la neuroplasticidad, es decir, la capacidad del cerebro de desarrollarse y modificarse a través de los años con la estimulación que le brindemos. El entrenamiento en Mindfulness modifica el funcionamiento de algunas áreas del cerebro. Las técnicas de relajación y respiración de Mindfulness tienen como particularidad mantener una atención plena, situada en el presente y (como una gimnasia mental consciente) aprender a reconocer las molestias, dolores e incomodidades del cuerpo y de la mente y no rechazarlas.
En este sentido, Mindfulness es contracultural: propone una nueva manera basada en la plena atención. Propone transitar con ecuanimidad para alcanzar niveles profundos de bienestar. Implica reeducar la mente, desaprender lo aprendido. Los especialistas ponen en claro que no se trata de una medicina "alternativa", sino de medicina participativa o complementaria mente-cuerpo, una fusión poderosa con las terapias de avanzada de psicología. La intención es complementar (nunca sustituir) el tratamiento médico o psicólogico. El paciente toma aquí un rol activo en un trabajo interno que sólo él puede hacer activando los recursos y el potencial sano que tiene, Mindfulness requiere una práctica sistemática que actúa por acumulación, influyendo sobre el hipotálamo y la amígdala cerebral, centros de integración y percepción.
La propuesta de la práctica de Mindfulness es desarrollar la capacidad (que no tenemos desarrollada) de por momentos dejar que las cosas sucedan. ¿Por qué? ¿Para qué? Porque muchas veces las cosas escaparán a nuestras posibilidades de control, hasta un simple resfrío. Hemos perdido la capacidad de transitar de una manera adaptativa los procesos. Todo proceso transitado (un resfrío, un duelo) se trasciende y termina. Cuanto más resistencia se opone, se genera más tensión: la resistencia es un tono muscular que sube, que cierra el cuerpo, lo tensiona. Detrás de un cuerpo tenso hay una mente tensa. A mayor resistencia, mayor tensión. Si se abre la puerta, va a pasar y va a seguir su camino y se irá. Es lo que se llama tránsito adaptativo. Es el cultivo de la paciencia para aumentar la tolerancia a la incomodidad.
Diferencias con otros tipos de meditación
Se diferencia en que las meditaciones de abstracción (de mantra, de concentración, de visualización incluso) son sumamente utilitarias para calmar la mente, pero no trabajan sobre la reactividad de la mente, no trabajan como un drenaje del inconsciente: simplemente calman, lo cual no es menor. Buda descubrió que la reactividad es fuente de sufrimiento: quedándose quieto, en silencio y observación neutral, se deja que la angustia se manifeste. Otra diferencia entre Mindfulness y la meditación tradicional es que se lleva a cabo en cualquier momento o lugar, no hay que adoptar una posición de flor de loto ni poner la mente en blanco. En la primera etapa se le pide a la gente que observe lo que sucede en la mente, tanto las imágenes sensoriales, como los pensamientos, sin detenerse a pensar ni hacer juicios. Lo más probable es que aparezcan ideas cargadas de emoción, como por ejemplo, la angustia de terminar un proyecto. Eso es normal y no se pretende luchar contra ellas sino dejarlas pasar y que la mente vaya a donde quiera.
Aplicación de la Meditación Mindfulness en la vida cotidiana
A lo largo del día, se pueden tener diferentes "momentos mindfulness" que pueden dar paz y tranquilidad, sin interferir demasiado en las tareas cotidianas. De hecho, más bien se trata de hacer algunas de esas actividades de una manera diferente.
1. Caminata mindfulness. Si durante el día se suele dar un paseo, quizás para ir al trabajo o cuando se regresa de este, puede aprovecharse ese momento para sumergirse en un estado mindfulness. Se trata simplemente de concentrarse en esas sensaciones que a menudo son obvias, como los pies tocando el suelo y el sol o el viento contra la piel. Debe centrarse en la respiración y focalizarse en lo que está sucediendo en el cuerpo. Se trata de desarrollar una atención relajada, no sobre el entorno sino sobre sí mismo.
2. Cena mindfulness. Durante la comida, también se puede practicar la Meditación Mindfulness. De hecho, no sólo lo agradecerá el equilibrio psicológico sino también la salud digestiva. Lo usual es comer con prisas o sin prestar demasiada atención a los alimentos. Sin embargo, se debe intentar degustar ese primer bocado de comida, prestar atención a los sabores y las texturas] Mirar la comida, disfrutar sus colores y [aroma]. Se nota entonces cómo el cuerpo reacciona ante estos estímulos. Se reencontrará el placer de comer y se sentirá saciado mucho antes.
3. Escucha mindfulness. Dedicar al menos cinco minutos al día a escuchar de forma activa. Tomar una pausa y escuchar todos los sonidos provenientes del entorno. Si se vive en una ciudad, es probable escuchar sirenas, coches y hasta el sonido de los picos contra el asfalto. No obstante, lo importante es escuchar sin juzgar, sin pensar que se trata de sonidos que molestan, escuchar como si se tratase de una sinfonía. Otra alternativa consiste en ponerse audífonos y escuchar una canción, pero sin juzgar, simplemente disfrutando las notas y las letras. Se descubre entonces que el mundo se percibe de otra manera.
4. Respiración mindfulness. Se respira para vivir, pero se trata de una fun ión que se realiza de manera automática. De hecho, a menudo no se respira bien sino de manera incompleta, por lo que no se utilizan plenamente los pulmones. Por eso, se pueden tomar cinco minutos del día para respirar profundamente. Se puede elegir ese momento en el que se está más estresado, enfadado o irritable. Se toma lentamente el aire por la nariz, se siente como se mueve el tórax, retener el aire durante algunos segundos y luego expulsarlo, muy lentamente, por la boca. No pensar en nada más que en la respiración. Cuando se regresa a la realidad se tienen nuevas energías y se siente más tranquilo.
5. Hábito mindfulness. A lo largo del día se desarrollan decenas de tareas de forma automática, que se han aprendido a lo largo de los años y ahora simplemente se realizan sin pensar en cada uno de los pasos o en sus efectos. Sin embargo, se puede aprovechar ese momento para tener una pequeña pausa, un reencuentro consigo mismo. Por ejemplo, mientras se cepillan los dientes, al peinarse, vestirse o bañarse, pueden hacerse conscientes las sensaciones que se experimentan. Se trata de desconectarse de los pensamientos y conectarse con las sensaciones.
6. Mindfulness con vela. Se trata de un ejercicio muy sencillo que no requiere más de 10 ó 15 minutos. Sólo se debe encender una vela en una habitación oscura. Sentarse simplemente a observar la llama. No se trata de que comprenda la reacción química que está ocurriendo sino tan sólo de aprender a enfocar la atención, liberando la mente de cualquier otro pensamiento. Es una técnica muy sencilla pero al mismo tiempo, muy poderosa, ya que ayudara a mantener bajo control las ideas indeseadas, permitiendo aprender a centrarse cada vez más en el aquí y ahora.
7. Experimentar la naturaleza. Quizás no se pueda hacer todos los días pero al menos tres veces a la semana, se planifica un encuentro con la naturaleza, quizás mientras se hace deporte. En determinado momento, se deja de centrar en los pensamientos y se dirige toda la atención hacia afuera, se intenta descubrir los pequeños detalles y sentir cómo inciden en el cuerpo. Esto permite darse cuenta de que el camino que siempre se recorre es completamente nuevo y que cada vez que se recorra con esa actitud, se descubrirán cosas completamente diferentes.
Beneficios del Mindfulness
Cada vez más, parece que existe una amplia evidencia de los efectos beneficiosos de la práctica de la meditación sobre la salud y el bienestar tanto físico como psicológico. En distintos estudios se ha comprobado empíricamente la eficacia del Mindfulness en el manejo de emociones, contribuyendo, por ejemplo, a la reducción del estrés o la mejora de estados de ánimo depresivos, y facilitando la prevención, el afrontamiento y la recuperación en determinadas patologías médicas, posiblemente a través de la mejora de la respuesta inmune y de la reducción de los niveles de estrés. El Mindfulness es un estado que ayuda a sentirse relajado, alerta y en paz. Los estudios realizados demuestran que hace que sea más fácil soportar el dolor, reduce la depresión y aumenta la autoaceptación y el autoconocimiento. Los especialistas señalan que aporta beneficios en estrés crónico, trastornos de ansiedad y pánico, prevención de la recaída depresiva, trastornos de la personalidad, trastornos de la alimentación, adicciones, enfermedades oncológicas, dolor crónico (de espalda, migrañas), recuperación cardiovascular, enfermedades de la piel. Por ejemplo, reportan que Mindfulness reduce en un 70% la posibilidad de recaídas en pacientes depresivos estabilizados, en una proporción similar a la medicación preventiva. Ayuda a despegarse de las propias reacciones, a verlas desde fuera y con mayor claridad y perspectiva. Pero sobre todo ayuda a controlar la mente y todo lo que sucede en ella: pensamientos, emociones, recuerdos, imágenes mentales. El Mindfulness ayuda a tomar las riendas de la mente, ayuda también a estar en el presente, que es el único lugar donde se puede ser verdaderamente feliz (no rumiando el pasado o soñando con el futuro).
Algunos adeptos de la meditación mindfulness
Desde deportistas hasta militares estadounidenses han adoptado este tipo de meditación para ser exitosos:
- Steve Jobs, cofundador de la empresa de computadoras Apple.
- David Lynch, director de cine estadounidense.
- Oprah Winfrey, presentadora estadounidense de televisión.
- Arianna Huffington
- Anderson Cooper
En algunas empresas estadounidenses como Google, Apple o General Motors, y en bancos como Credit Suisse o HSBC, obligan a sus empleados a realizar esta meditación para mejorar la productividad.
